Salam Öwrenmeli saýtynyň hormatly okyjylary. Men Öwrenmeli saýtynyň ýazyjysy Ilhan Dowranow. Bu gün men sizi täze mowzuk bilen tanyşdyrjak. Biziň ählimiz durmuşda sagdyn bolup ýaşamagy isleýäris, ýöne sagdyn bolmak aňsat däldir. Sagdyn bolmak üçin bellibir işleri amala aşyrmaly. Olardan esasysy hem sportdur. Sport bilem meşgullanmak adam saglygy üçin örän peýdalydyr. Sport bilen meşgullanýan adamlaryň bedeni owadan, sagdyn we ýokary ruhubelentli görünýärler. Çünki sport bu adam üçin iň bir peýdaly zatlaryň biridir. Sport bilen meşgullanmaly diýenimde fitnes zallara gidip, ýörite trenažýorlar arkaly meşgullanmak däl. Sport bilen öý şertlerinde, hiç hili trenažýorsyz hem meşgullanyp bolar. Şeýlelikde, men size bu gün sport barada täze mowzuk döretdim. Men öz mowzugymda ähli kime degişli sport programmasyny döretdim. Ýagny, bu sport programmasy öý şertlerinde, hiç hili sport trenažýorlarsyz ýerine ýetirilýär. Hiç ýaltanman, bu programmany doly ýerine ýetirseňiz, soňra munuň lezzetini görersiňiz. Onda geliň bir hepdelik sport programmasy bilen tanyşdyraýyn.
Hepdäniň birinji güni. Duşenbe
- Myşsalary ýazdyrmak. Biz ilkinji maşklarymyzy myşsalarymyzy ýazdyrmakdan başlaýas. Myşsalary ýazdyrmak üçin, kelläni 360 gradusa aýlamak, göwrämizi saga çepe aýlamak, göwrämizi öňe-yza etmek, ellerimizi dört tarapa hereketlendirmek, aýagymyzy duran ýerinden herekete getirmek arkaly birnäçe maşklaryň üsti bilen ýerine ýetirilýär.
- Bedenimizi gyzdyrmak.
- a) Duran ýeriňde ylgamak – 30 s
- b) Duran ýeriňde ýokary bökmek – 30 s
- ç) Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek
3. Myşsalary güýçlendirmek. (güýç blogy)
- a) Adaty otžimaniýa – 10 gezek
- b) Oturyp turmak – 20 gezek
- ç) Ýatan ýeriňde, bir aýagyňy çatalba göni proporsional galdyrmak – her aýak/10 gezek
- d) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 20 gezek
- e) Gaýyk görnüşli durmak – 10 gezek
- ä) Adaty planka – 30 s
Hepdäniň ikinji güni. Sişenbe
- Myşsalary ýazdyrmak.
- Bedeni gyzdyrmak.
- Gaýtalanýan maşklar. Bu maşklary her üç gezekden gaýtalamaly. Her gezek arasynda 30 s dynç almaly.
- a) Adaty otžimaniýa – 5 gezek
- b) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 10 gezek
- ç) Oturyp turmak – 15 gezek
4. Gaýtalanýan maşklar #2. Aşakdaky her bir maşky 20 s-yň dowamynda etmeli. Ýagny her bir maşk 20 s, aşakda hem 3 maşk, onda her bir aýlawda maşklar 1 minudyň dowamynda edilýär. Bu maşklary 3 gezek aýlaw boýunça ýerine ýetirmekli. Her aýlawyň arasynda 1 minut dynç almaly.
- Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek
- Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/20 gezek
Hepdäniň üçünji güni. Çarşenbe
Hepdäniň üçünji güni dynç almaly.
Hepdäniň dördünji güni. Penşenbe
- Myşsalary ýazdyrmak.
- Bedeni gyzdyrmak.
- Myşsalary güýçlendirmek.
- a) Ters usulda otžimaniýa – 10 gezek
- b) Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/10 gezek
- ç) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 10 gezek
- d) Ýatan ýerimizde aýagymyzy ýokary galdyrmak – 20 gezek
- e) Gaýyk görnüşli durmak – 10 gezek
- ä) Adaty planka – 60 s
Hepdäniň bäşinji güni. Anna
- Myşsalary ýazdyrmak.
- Bedeni gyzdyrmak.
- Gaýtalanýan maşklar. Bu maşklary her üç gezekden gaýtalamaly. Her gezek arasynda 30 s dynç almaly.
- Ellerimizi giň açmak bilen atžimaniýa etmek – 5 gezek
- Ters usulda otžimaniýa – 5 gezek
- Bökmek arkaly oturyp turmak – 10 gezek
- Planka – 60 s
Gaýtalanýan maşklar #2. Aşakdaky her bir maşky 20 s-yň dowamynda etmeli. Ýagny her bir maşk 20 s, aşakda hem 3 maşk, onda her bir aýlawda maşklar 1 minudyň dowamynda edilýär. Bu maşklary 3 gezek aýlaw boýunça ýerine ýetirmekli. Her aýlawyň arasynda 1 minut dynç almaly.
- Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek
- Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/20 gezek
Hepdäniň altynjy we ýedinji günleri. Şenbe we ýekşenbe
Bu günler dynç almaly.
Şeýdip biziň, bir hepdelik sport programmamyz gutardy. Her hepde şu programmany gaýtalap ýerine ýetirseňiz, siz hökman sagdyn bolarsyňyz.
Maşklar (suratlar bilen)
- Duran ýeriňde ylgamak.
2. Duran ýeriňde ýokary bökmek.
3. Towsulýan ýüpden bökmek.
4. Adaty otžimaniýa.
5. Ýatan ýeriňde, bir aýagyňy çatalba göni proporsional galdyrmak
6. Gaýyk görnüşli durmak.
7. Adaty planka
8. Ters usulda otžimaniýa
Meniň bu günki mowzugym siziň göwnüňize ýarandyr diýip umyt edýän. Öz pikirleriňizi teswirlerde görkeziň.
Jemi 29,021 gezek okaldy, Şu gün 9 gezek okaldy
sagbol admin
salam admin..programmnyzda semremek baradada yazayin.men 21 yasyndaky gyz sonky 2 ýyldyr horlanyan..nace iysemem semrap blmk..mümkün bolsa sho barada yazayin
dovranovovrenmeli@gmail.com shu pochta yaz
internede degisli gowja programmalary yazsañyz gowy bolardy… öñ gowja programmalar goyya diyp saklayadym weli indi owrenmeli programmany udalit edaymeli boldy?
Hakyky
Bagyslan. Biz ahlitaraplayyn temalar boyuncha mowzuklary doredyas. Programmalar hakynda hem mowzuklar dorediler
gaty gowy
durmusha cyksanyz semremegiz mumkin sizde genetiki yetmezcilik bar
nadip owrenmeli blogunda ýazyjy bolmaly
salam admin indiki mowzugynyzda Windowsy calsanda nadip fayllary ocup gitmezligi hakda yazayda
salam admin indiki mowzugynyzda Windowsy calsanda nadip fayllary ocup gitmezligi hakda yazayda
salam admin indiki mowzugynyzda Windowsy calsanda nadip fayllary ocup gitmezligi hakda yazayda
salam admin indiki mowzugynyzda Windowsy calsanda nadip fayllary ocup gitmezligi hakda yazayda
admin cmd.exe terminal barada kodlardan yazayda . please.
admin nm u.n indi youtubedaky vidiony alyp bolonoka
ksjsndbs
oran onat programma
Super mowzuk
admin şu masklar horlandyryp bilermi
horlanasyn gelýäm bolsa az iý kop ishle. birden ozüne nagruska bermeli däl. son hemme myssalan agryp baslar
gaty gowy programa eken ýone men dine otjimaniýa bilen press etýarin sonda gaty gowy bolýar
presim ýyrtylaýjak bolýar
Gowher ýou tub daky wideony alyp bilenokmy
gyzlardan kim horlanasy gelýan bolsa şuňa jaň edaýsin 64-12-73-81 meň nomerim
gayyk sekilde nadip durmaly gowja dusnikli dilde yazayyn hayys,,,,!!!!!!???????
Erbet dal. Gaty gowy
salamaleykum myssa cykarmykan su masklar her hepde yz gider gaytalasan
salam
sag bolun gowy zatlara bar eken?????????
oran zor pragramma
yaman gowy zat
?????Salam gowy sprot eken sag bolun kop kop
нормально
gaty govy
gaty goovy
goovy
horlanmak isleyarin
Peydaly we gouja maşklar?
admin diabet 1 tipli adamlarada semremek ucin byrzatlar yazsanyz gowja boljak
sag bol admin
sps Admin
salam dos imo messengers barada dusunmedim nadip etmelidigin komek etseniz
menem oyde sport edyan.programmalaryn komegi bn
Sag bol admin
iymeli zarlaryny aydynda
спасибо большое просто супер
gaty gowy masyk
?
progr@mm@ oran gowy!
Salam programmanyz gou yone yenede cykarayyn oglanlar ucin koprak
Menä dogrusy göni agyr maşga gecyadim:
Otzimaniya 80
Turnik 23
Otyryp turmak 200
Rekordlam şular özümem 17 ýaşymda. Maňa zyýan edermika göni agyr maşga geçsem
salam admin__horlanmak barada yazayda munkin bolsa
Salam admin men 24 yashymda horlanyan yone calt yenede semreyan bir durkymda galmak ucin name etmeli aydayynda
HORLANMAK HAKDA PIKIRLERINIZI YAZAYYN
salam meninem horlanayjemalasym gelya nadip horlanyp blarka
salam
alo
Men name etdsemem owadan bolup bilomok hem semrap bilomak.
GATY GOWY
1 hepdede nädip 5kg -a horlanyp bolarkän şol barada ýazaýyň! Mowzugyňyz gaty gowy.Maňada ýarady!
Salam men horlanasym gelya hacan dan bari horlanjak bolsam semreýan
horlanmak isleýän
ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ ПРОГРАММА!
ДА, ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ ПРОГРАММА!
ПРОСТО СУПЕР !
Oran onat cekilme horlanma barada cykarayin
Bu maşklar adamy daýowlatýamy😉?
Bu maşklar adamy daýowlatýamy?☺☺
Men semräsim gelýä daýowlanasym gelýä güýçli bolasym gelýä näme etmeli muňa jogap ýazaýyň.
Salam admin programmnyzda semremek baradada ýazaýin. Men 11 yasyndaky oglan men Täze edipbasladym eýýäm horlandym ön 40kg indi bolsa 35kg size sagbol aýdaýyn diýdim.
Ilkinji günden gowy👍
Gaty gou programma