Öýde nädip sport bilen meşgullanmaly? Bir hepdelik sport programmasy.
Bu ýazga baha ber

Salam Öwrenmeli saýtynyň hormatly okyjylary. Men Öwrenmeli saýtynyň ýazyjysy Ilhan Dowranow. Bu gün men sizi täze mowzuk bilen tanyşdyrjak. Biziň ählimiz durmuşda sagdyn bolup ýaşamagy isleýäris, ýöne sagdyn bolmak aňsat däldir. Sagdyn bolmak üçin bellibir işleri amala aşyrmaly. Olardan esasysy hem sportdur. Sport bilem meşgullanmak adam saglygy üçin örän peýdalydyr. Sport bilen meşgullanýan adamlaryň bedeni owadan, sagdyn we ýokary ruhubelentli görünýärler. Çünki sport bu adam üçin iň bir peýdaly zatlaryň biridir. Sport bilen meşgullanmaly diýenimde fitnes zallara gidip, ýörite trenažýorlar arkaly meşgullanmak däl. Sport bilen öý şertlerinde, hiç hili trenažýorsyz hem meşgullanyp bolar. Şeýlelikde, men size bu gün sport barada täze mowzuk döretdim. Men öz mowzugymda ähli kime degişli sport programmasyny döretdim. Ýagny, bu sport programmasy öý şertlerinde, hiç hili sport trenažýorlarsyz ýerine ýetirilýär. Hiç ýaltanman, bu programmany doly ýerine ýetirseňiz, soňra munuň lezzetini görersiňiz. Onda geliň bir hepdelik sport programmasy bilen tanyşdyraýyn.

Hepdäniň birinji güni. Duşenbe

  1. Myşsalary ýazdyrmak. Biz ilkinji maşklarymyzy myşsalarymyzy ýazdyrmakdan başlaýas. Myşsalary ýazdyrmak üçin, kelläni 360 gradusa aýlamak, göwrämizi saga çepe aýlamak, göwrämizi öňe-yza etmek, ellerimizi dört tarapa hereketlendirmek, aýagymyzy duran ýerinden herekete getirmek arkaly birnäçe maşklaryň üsti bilen ýerine ýetirilýär.
  2. Bedenimizi gyzdyrmak.
  • a) Duran ýeriňde ylgamak – 30 s
  • b) Duran ýeriňde ýokary bökmek – 30 s
  • ç) Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek

3. Myşsalary güýçlendirmek. (güýç blogy)

  • a) Adaty otžimaniýa – 10 gezek
  • b) Oturyp turmak – 20 gezek
  • ç) Ýatan ýeriňde, bir aýagyňy çatalba göni proporsional galdyrmak – her aýak/10 gezek
  • d) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 20 gezek
  • e) Gaýyk görnüşli durmak – 10 gezek
  • ä) Adaty planka – 30 s

Hepdäniň ikinji güni. Sişenbe

  1. Myşsalary ýazdyrmak.
  2. Bedeni gyzdyrmak.
  3. Gaýtalanýan maşklar. Bu maşklary her üç gezekden gaýtalamaly. Her gezek arasynda 30 s dynç almaly.
  • a) Adaty otžimaniýa – 5 gezek
  • b) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 10 gezek
  • ç) Oturyp turmak – 15 gezek

4. Gaýtalanýan maşklar #2. Aşakdaky her bir maşky 20 s-yň dowamynda etmeli. Ýagny her bir maşk 20 s, aşakda hem 3 maşk, onda her bir aýlawda maşklar 1 minudyň dowamynda edilýär. Bu maşklary 3 gezek aýlaw boýunça ýerine ýetirmekli. Her aýlawyň arasynda 1 minut dynç almaly.

  • Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek
  • Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/20 gezek

Hepdäniň üçünji güni. Çarşenbe

Hepdäniň üçünji güni dynç almaly.

Hepdäniň dördünji güni. Penşenbe

  1. Myşsalary ýazdyrmak.
  2. Bedeni gyzdyrmak.
  3. Myşsalary güýçlendirmek.
  • a) Ters usulda otžimaniýa – 10 gezek
  • b) Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/10 gezek
  • ç) Ýatan ýerimizde göwrämizi galdyrmak (press) – 10 gezek
  • d) Ýatan ýerimizde aýagymyzy ýokary galdyrmak – 20 gezek
  • e) Gaýyk görnüşli durmak – 10 gezek
  • ä) Adaty planka – 60 s

Hepdäniň bäşinji güni. Anna

  1. Myşsalary ýazdyrmak.
  2. Bedeni gyzdyrmak.
  3. Gaýtalanýan maşklar. Bu maşklary her üç gezekden gaýtalamaly. Her gezek arasynda 30 s dynç almaly.
  • Ellerimizi giň açmak bilen atžimaniýa etmek – 5 gezek
  • Ters usulda otžimaniýa – 5 gezek
  • Bökmek arkaly oturyp turmak – 10 gezek
  • Planka – 60 s

Gaýtalanýan maşklar #2. Aşakdaky her bir maşky 20 s-yň dowamynda etmeli. Ýagny her bir maşk 20 s, aşakda hem 3 maşk, onda her bir aýlawda maşklar 1 minudyň dowamynda edilýär. Bu maşklary 3 gezek aýlaw boýunça ýerine ýetirmekli. Her aýlawyň arasynda 1 minut dynç almaly.

  • Towsulýan ýüpden bökmek – 100 gezek
  • Bir aýagymyzyň dyzyny ýere degizmek – her aýak/20 gezek

Hepdäniň altynjy we ýedinji günleri. Şenbe we ýekşenbe

Bu günler dynç almaly.

Şeýdip biziň, bir hepdelik sport programmamyz gutardy. Her hepde şu programmany gaýtalap ýerine ýetirseňiz, siz hökman sagdyn bolarsyňyz.

Maşklar (suratlar bilen)

  1. Duran ýeriňde ylgamak.

2. Duran ýeriňde ýokary bökmek.

3. Towsulýan ýüpden bökmek.

4. Adaty otžimaniýa.

5. Ýatan ýeriňde, bir aýagyňy çatalba göni proporsional galdyrmak

6. Gaýyk görnüşli durmak.

7. Adaty planka

8. Ters usulda otžimaniýa

Meniň bu günki mowzugym siziň göwnüňize ýarandyr diýip umyt edýän. Öz pikirleriňizi teswirlerde görkeziň.

 

 

14,090 gezek okaldy